Wat is Sportvasten
Sportvasten is een
methode om gezonder, slanker en vitaler te worden door
over te schakelen van suikerverbranding naar
vetverbranding.
Dit wordt bewerkstelligd door een
combinatie van de traditionele natuurgeneeskundige
vastenkuren met bepaalde trainingsvormen uit de
sportleer. Hierdoor worden vrijwel alle (spier)cellen
getraind om vet te gaan verbranden in plaats van suiker.
Deze omschakeling van suiker- naar vetverbranding is een
mechanisme dat geregeld wordt door oergenen, die
ontstaan zijn bij onze voorouders.
Zij konden in tijden
van voedselschaarste toch jagen, vluchten, vechten en
verzamelen.
We hebben maar een kleine reserve aan
suikers in ons lichaam en een enorme voorraad vet. Onze
voorouders waren zeer goed getraind in vetverbranding.
Ze voelden zich ook blij en vitaal als zij niets te eten
hadden; zij waren namelijk niet afhankelijk van suiker.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
De Sportvastenkuur
Iedereen kan door zijn oergenen dagen zonder eten en
daarnaast ook nog bewegen en sporten. Tijdens het
sportvasten wordt dit oerproces geactiveerd. Hiervoor
gaan we de voedingsinname in een aantal dagen afbouwen
om vervolgens 1, 2 of 3 dagen (afhankelijk van uw
conditie) te sapvasten en daarna in enkele dagen de
voeding weer op te bouwen. Tijdens deze dagen sport u op
een bepaalde manier zodat alle suikers in het lichaam
opgebruikt worden. Het resultaat is een 'metabole
switch': een omschakeling van suikerverbranding naar
vetverbranding in de spieren.
Dit resulteert in een
slanker, gezonder lichaam met meer vitaliteit.
Ook heeft
het lichaam minder behoefte aan suiker, want het lichaam
is beter geworden
in het gebruiken van vet als
brandstof.
Figuur 1:
Opzet van de sportvasten kuur. In drie dagen wordt de
voeding afgebouwd naar 1, 2 of 3 dagen sapvasten. Daarna
wordt er in een aantal opbouwdagen een nieuw eetpatroon
aangewend, zodat de vetverbranding doorgaat.
|
3
afbouwdagen |
1
tot 3 vastendagen |
4
tot 10 opbouwdagen |
Na
de sportvasten kuur staat uw lichaam, inclusief de
spieren, in de vetverbrandingsstand. Dit blijft het
geval zolang u de speciale voedings- en sportrichtlijnen
volgt. In de praktijk betekent dit dat u niet meer
aankomt en vaak nog meer zult afvallen. Bent u erg uit
balans of veel te zwaar dan kunt u in overleg met uw
sportvasten coach een aantal sportvasten kuren achter
elkaar doen met daartussen een herstelmaand. Hierdoor
wordt u steeds beter in vetverbranding en kunt u
stapsgewijs steeds meer afvallen.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
De achtergrond van vasten
Vasten wordt in veel culturen en medische stromingen
gebruikt om sterker en vitaler te worden. Zowel in het
katholieke als in het islamitische geloof is vasten
belangrijk voor de spirituele gezondheid. In de
'Ayurveda', een natuurgeneeswijze uit India, wordt
vasten al duizenden jaren gebruikt voor de lichamelijke
en geestelijke gezondheid. Daar is vasten nog steeds een
belangrijke medische therapie.
In het westen vindt tegenwoordig vooral het sapvasten
plaats. In Duitsland is een grote groep van artsen en
therapeuten die vasten als basisbehandeling gebruiken
bij overgewicht, hoge bloeddruk, beginnende diabetes en
andere welvaartsziekten. Tijdens deze kuren, die soms
wel een maand duren, vallen mensen veel af. Echter ook
hier geldt de regel 'het lichaam wordt goed in waar het
op getraind wordt'. Dus ook met de Duitse vastenkuren
ontstaat er dus een spaarstand, simpelweg vanwege het
feit dat er langdurig zeer weinig calorieën ingenomen
worden. Ook in Nederland zijn er verschillende artsen en
therapeuten die sapvasten aanbieden. Zolang deze kuren
niet meer dan 5 vastendagen hebben en er gedurende de
kuur tevens hoog intensief gesport wordt, is de kans op
de spaarstand relatief klein.
De traditionele en natuurgeneeskundige vastenkuren
kunnen onderverdeeld worden in watervasten, theevasten
en sapvasten. Het accent bij de meeste sapvastenkuren
ligt nog steeds op het ontgiften of ontslakken van het
lichaam. Vanuit de natuurgeneeskundige filosofie worden
vaak bepaalde soorten sappen gebruikt en wordt er
afgezien van alcohol, cafeïnehoudende dranken en tabak.
De sportvasten kuur is geen traditionele
ontgiftingskuur, maar een training waarin sport en
vasten in combinatie gebruikt worden om een metabole
switch naar vetverbranding te maken. Deze metabole
switch vindt ook plaats als men rookt en is meer
afhankelijk van de suikers en calorieën uit de sappen
dan het soort sap dat genomen wordt. Daarnaast is het
gebruik van cafeïnehoudende dranken als koffie en zwarte
thee juist handig, omdat cafeïne de metabole switch naar
vetverbranding versnelt en het makkelijker maakt
momenten van trek en honger te verwerken. Sommige mensen
drinken geen koffie zonder melk. Hiervoor geldt dat u
best 3 kopjes koffie mag drinken met oplosmelk. Dit zal
het proces niet verstoren. Neemt u 10 kopjes koffie met
gekookte melk dan geeft dit wel een verstoring. De
sportvasten coach kan u op dit soort vragen antwoord
geven.
Tijdens het vasten of tijdens hele strenge dieetmethoden
worden er zodanig weinig suikers en calorieën ingenomen
dat de suikervoorraad van de lever opraakt. De lever
zorgt voor een continue afgifte en de aanmaak van suiker
voor het bloed voor de hersenen. Bij het opraken van de
suikers schakelt de lever over op vetverbranding.
Sapvasten zorgt dus al voor een metabole switch naar
vetverbranding in de lever. De spieren hebben echter hun
eigen suikervoorraad voor intensieve inspanningen die
niet verbruikt wordt zolang de spieren rusten. Deze
grote potentiële verbranders van vetten blijven dus
suikerspecialisten zolang er geen intensieve spierarbeid
plaatsvindt.
Dit is het grote verschil tussen de normale vastenkuren
en sportvasten. Bij het sportvasten gaan we de
suikervoorraad in de spieren verbruiken waardoor ook de
spieren de metabole switch naar vetverbranding zullen
gaan maken.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
De achtergrond van sporten
Spieren zijn grootverbruikers van energie en passen zich
zeer snel aan wisselende omstandigheden aan. Gebruikt u
een spier een bepaalde tijd niet dan slinkt deze. Kijk
maar eens naar een arm of been dat in het gips heeft
gezeten vanwege een botbreuk. Tijdens het sporten
gebruiken we onze spieren. Sport u niet dan is de spier
als het ware slapend en hij zal dan weinig energie
verbranden.
Door onze spieren regelmatig te gebruiken, veranderen we
ze in specialisten in de beweging en de sport waarvoor
we ze gebruiken. Doen we aan krachttraining dan worden
onze spieren vooral sterker en groter. Doen we aan
hardlopen dan worden onze spieren slanker en kunnen ze
heel lang doorgaan. Vanuit de trainingsleer weten we dat
2 keer per week 30 minuten intensief sporten al een
verdubbeling van de conditie kan opleveren. Hiervoor is
wel intensief sporten nodig. Als we rustig bewegen,
zoals bijvoorbeeld wandelen, wordt een groot deel van
onze spieren niet geactiveerd en ontstaat er geen
trainingsprikkel. Pas als we echt ons best doen
(herkenbaar aan zweten en een verhoogde en diepere
ademhaling) en de spieren zo gebruiken dat ze moe
worden, vindt er een echte metabole prikkel plaats.
Tijdens het sportvasten is het daarom beter om 20
minuten intensief te bewegen dan om een uur te wandelen.
Sporten is eigenlijk een vervanging van het oeroude
principe van jagen en eten verzamelen dat onze verre
voorouders deden. Toen was het goed functioneren van de
spieren van een dergelijk groot belang voor het
overleven dat het hele lichaam zich aanpaste om de
spieren te helpen. De lever gaf extra suikers aan het
bloed af en de vetcellen lieten in versneld tempo hun
vetten los. De vetcellen konden de hoeveelheid vetten
die zij loslieten als brandstof voor de spieren meer dan
vertienvoudigen. Vooral als er dagen weinig suiker en
calorieën gegeten werden. Dit oermechanisme, dat bij
onze verre voorouders van levensbelang was, is ook in
ons lichaam nog steeds aanwezig en wordt bijvoorbeeld
geactiveerd bij zeer lange inspanningen als de triatlon
of als we sporten tijdens vasten. Wetenschappers hebben
aangetoond dat 30 minuten sporten tijdens vasten
dezelfde metabole switch geeft als tijdens een triatlon.
De spieren worden niet alleen specialist in de
bewegingen of sport waarin we ze trainen, zij
specialiseren zich ook in het gebruiken van de brandstof
die we ze geven. Geven we ze vooral suikers (zoals in
brood, aardappelen, pasta, koek, gebak, snoep,
vruchtensappen en frisdrank) dan zullen de spieren
suikerspecialisten worden en gaan 'vragen' om suikers.
Pas als de suikers opraken, schakelen de spieren
noodgedwongen over op vetten en worden ze
vetspecialisten. Deze metabole switch vindt dus alleen
plaats bij zeer lange sportinspanningen of tijdens kort
intensief sporten tijdens vasten. En wat gebeurt er dan
als we alleen maar eiwitten en vetten eten en zo een
suikertekort creëren?
Hoe flexibel het lichaam is in het switchen naar een
andere brandstof blijkt ook uit dieetmethoden met een
hoog eiwit-, hoog vet- of laag koolhydratengehalte. Veel
mensen vallen veel af in de eerste 1 tot 2 weken door de
koolhydraten te schrappen uit hun voeding. Het lichaam
wordt dan getraind om vet en eiwit te gaan verbranden.
Conclusie: er is dus niet alleen meer vet-, maar ook
veel meer eiwitverbranding. Helaas wordt bij een hoge
inname van eiwitten de specialisatie van vetverbranding
snel omgezet in eiwitverbranding waardoor we wederom
slecht vetten kunnen verbruiken en dus niet meer
afvallen. Kortom, de echte metabole switch vindt niet
plaats. De beste methode is en blijft sportvasten: een
korte sapvastenkuur met intensief sporten voor een
totale metabole switch.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Oorzaken van overgewicht en verminderde
vitaliteit; te veel vet is giftig
Als we suikerspecialisten zijn, kunnen we ons teveel aan
vetten slecht verbranden. Hieronder vallen ook de vetten
die ten tijde van overmatig eten door ons lichaam zelf
wordt aangemaakt uit suikers en eiwitten. Dit vet moet
ook ergens heen en wordt in eerste instantie opgeslagen
in makkelijk bereikbare vetreserves. Als de periode dat
we vooral suiker en weinig vetten verbranden te lang
duurt, gaan we het teveel aan vet opslaan rond de
organen in de buikholte en in de spieren. Ook 'vervet'
het bloed en krijgen we last van een te hoog
cholesterol.
Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat het
vooral deze vetopslag is die zorgt voor allerlei
verstoringen, waaronder een verergering van overgewicht,
suikerziekte (diabetes), stemmingsproblemen, hoge
bloeddruk en vele andere -vage- klachten. Kortom, u
wordt minder vitaal en het wordt daardoor ook steeds
moeilijker om af te vallen. Overmatig vet is als het
ware giftig. Vaak ontstaan er ook problemen met de
suikerstofwisseling waardoor ook het suikergehalte in
het bloed te hoog wordt.
Tijdens sportvasten worden de overmatige giftige vetten
versneld weggewerkt. Vooral het vet rond de organen in
de buikholte (visceraal vet) wordt aangesproken. Dit
wordt door veel mensen direct ervaren omdat de vorm van
het lichaam verandert en de broekriem losser komt te
zitten. Ook de overmatige vetten uit de spieren worden
weggewerkt en de giftige vetten uit het bloed worden
door de spieren opgenomen en verbrand. Het zijn vooral
de spiervezels die bij hogere intensiteit geactiveerd
worden en grote hoeveelheden vet verwerken.
Het vet op andere plaatsen, bijvoorbeeld op de
probleemzones 'billen, buik en benen', wordt tijdens het
sportvasten minder snel aangesproken. Dit is vanuit
gezondheidsoogpunt niet erg, omdat dit vet minder
gevaarlijk en verstorend is voor de stofwisseling. Na de
metabole switch worden deze vetdepots vervolgens alsnog,
en veel sneller dan gebruikelijk, aangesproken.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wetenschappelijk werkingsmechanisme achter
Sportvasten
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat er
allerlei verstoringen optreden bij overgewicht en dat er
allerlei verstoringen zijn die leiden tot overgewicht.
Een zeer belangrijk regulatiesysteem, dat betrokken is
bij het gezond en vitaal houden van het lichaam en het
gewicht, is de afwisseling tussen het opslaan van
overmatig voedsel in tijden van voedseloverschot en het
vrijmaken van brandstof voor de spieren en andere
weefsels in tijden van voedseltekort.
De basis van het opslaan van vet en suikers is insuline.
Dit hormoon blokkeert logischerwijs tevens het loslaten
van vetten door de vetcellen. De belangrijkste hormonen
die het vrijmaken van brandstof stimuleren zijn
adrenaline, noradrenaline, groeihormoon en
interleukine-6. Al deze hormonen worden een beetje extra
aangemaakt bij een dieet, sterk extra aangemaakt bij
vasten en sporten en zeer sterk extra aangemaakt tijdens
en na het sporten gedurende het vasten. Hierdoor
ontstaan er sterke prikkels die het lichaam aanzetten
tot het omschakelen van suiker- naar vetverbranding; de
'metabole switch'.
Veel mensen met overgewicht hebben hun systeem zodanig
in de opslag- en suikerstand gekregen dat een normaal
dieet en regelmatig sporten zelfs niet meer voldoende
zijn om te switchen naar vetverbranding. Hierdoor is het
lastig voldoende af te vallen en voelt men zich minder
vitaal. Het insulinegehalte blijft te hoog en hormonen
die vet vrij maken worden niet hoog genoeg. In
onderstaand figuur staat weergegeven wat er gebeurt bij
een normaal dieet, een sapvastenkuur en een sportvasten
kuur met de vetten in het bloed en de metabole switch
van suiker- naar vetverbranding.
Figuur 2:
In dit figuur wordt het aanbod van vet aan de spier (wat
tevens de stimulans is voor die spier om te switchen
naar vetverbranding) weergegeven voor een dieet volgens
Sonja Bakker of Atkins, een sapvastenkuur zonder sport
en een sportvasten kuur. Na het sporten worden er grote
hoeveelheden vet-vrijmakende hormonen aangemaakt
waardoor er een enorme stijging van het aanbod van vet
ontstaat na het sporten. Samen met een tekort aan
suikers in de spieren en in de rest van het lichaam
zorgt deze vetpiek voor een metabole switch. Deze
vetpiek kan gemeten worden met behulp van urine- en
bloedtesten.
In
de spiercellen vindt tijdens het sportvasten dus de
grootste metabole switch plaats. Deze is afhankelijk van
een aantal schakelaars. Ook in andere weefsels, zoals
bijvoorbeeld in de lever, de alvleesklier, de hersenen
en het immuunsysteem vindt er een metabole switch
plaats. Hierdoor zijn bijkomende voordelen van de
sportvasten kuur vaak een vermindering van allerlei
klachten, inclusief astma, eczeem, allergieën en
stemmingsproblemen.
In het volgende figuur is weergegeven hoe deze metabole
switch op het niveau van de spiercel en de oergenen
plaatsvindt. Hierin wordt geïllustreert hoe vele
factoren en schakelaars samen zorgen voor de wonderlijke
effecten van het sportvasten. Vasten zorgt bijvoorbeeld
voor de activering van de stof SIRT1. Dit is een
schakelaar die ervoor zorgt dat de andere schakelaars
versterkt worden. Hierdoor worden er veel grotere
signalen afgegeven dan bij sporten zonder een dieet of
bij een dieet van Sonja Bakker of Atkins.
Figuur 3:
Tijdens het sporten ontstaat er een energietekort in de
spiercel. Samen met een energieschakelaar (AMPK) zorgen
hormonen (adrenaline, groeihormoon, interleukine-6 en
schildklierhormoon) ervoor dat er een genetische
schakelaar wordt geactiveerd (PGC1). Deze schakelaar
zorgt ervoor dat de verbrandingsfabriekjes (mitochondriën)
in de spiercellen extra worden aangemaakt. Welke
brandstof daarvoor gebruikt wordt, vetten of suikers,
wordt bepaald door de schakelaars PPAR en SIRT1. Deze
meten de hoeveelheden calorieën, vetten en suikers.
Gelijktijdig sporten en vasten zorgen voor een totale
metabole switch naar vetverbranding.
De
resultaten van sportvasten zijn zeer snel en zeer goed.
Van alle mensen die een sportvasten kuur doen, wordt
vastgelegd hoeveel gewicht zij verliezen en hoe goed er
vetten na het sportvasten vrijgemaakt worden. Indien
relevant, worden ook de bloeddruk, het cholesterol en de
suikerstofwisseling in kaart gebracht. Deze waarden
worden door de sportvasten coach vastgelegd in het
wetenschappelijk evaluatiesysteem zodat de methode
steeds verder doorontwikkeld en geoptimaliseerd kan
worden.
Op dit moment is het gemiddelde gewichtsverlies 4.2 kg
voor mannen en 2.7 kg voor vrouwen tijdens de kuur zelf
en vallen mensen in de maanden daarna nog veel meer af.
Het mooiste resultaat is wellicht nog wel dat mensen een
blijvende oplossing hebben voor het probleem van
overgewicht. Op de lange termijn zien we namelijk dat
bijna iedereen zijn of haar lagere gewicht blijft
behouden door het toepassen van de opgedane kennis naar
aanleiding van het sportvasten.
Ga verder naar
voordelen
Sportvasten
